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カロリー制限をしても太る?誤解の多いカロリーの役割とは?

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カロリー制限をしても太る?誤解の多いカロリーの役割とは?

皆さんはダイエットのために必要なことって何だと思いますか?

運動するとかサプリメントを活用するとか方法は色々ありますね。

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なかでも代表的な方法が、「摂取カロリーを減らす」こと。

確かに、ダイエットにおいて、食事制限は大切ですね。ただし、ただ単に摂取カロリーを減らせば良いというわけではありません。

場合によっては、逆に太ってしまうことも・・・

というわけで、今回はカロリーの役割についてお話していきます。

そもそも、カロリーとは?

最初に、カロリーとは何なのかについて見ていきましょう。

カロリーはエネルギー

まず大切なこととして、カロリーと体重は直接的な関連性はありません。そもそも、カロリーとはエネルギーの単位のこと。

中学とか高校の物理の授業のときに、位置エネルギーとか運動エネルギーとか習いましたよね。それと同じようなもので、物を動かすための原動力みたいなものです。

たとえば、家電製品は電気がないと動きませんね。(当たり前だ~)

家電にとって電気は、動くために欠かせないエネルギー。人間にとってのカロリーも同じで、人間の身体の機能を働かせるために欠かせない要素です。

カロリーに重さはない

一般的には、「高カロリーだと太る」っていうのがカロリーのイメージですかね。しかし、先ほども言ったように、カロリーはエネルギーのこと。エネルギーには重さがありませんから、「高カロリーのものを食べると体重が増える」って考え方が正しくないってことがわかりますね。

食品のパッケージに記載されている栄養分析表でも、炭水化物やタンパク質などは「○○g」って書かれていますが、エネルギーの欄は「○○kcal」って書かれています。

はい。というわけで、カロリーで太っているわけではないってことですね。

カロリーの種類

さて、カロリーといっても、いくつか種類があります。まず、大きく分けて、「摂取カロリー」と「消費カロリー」に分けられますね。

摂取カロリーと消費カロリー

摂取カロリーは食べ物や飲み物から摂り入れるエネルギーのこと。栄養分析表に記載されている数値が摂取カロリーですね。

一方で消費カロリーは、人が身体を動かすために必要なエネルギーのこと。運動的な意味でも、内臓の働きでも、カロリーは欠かせません。

摂取カロリーについて

ちなみに、摂取カロリーにもいくつか種類があります。食べ物には「三大栄養素」というものがあるのは知っていますか?(聞いたことあるかも)

炭水化物、脂質、タンパク質の3つですね。どれもカロリーを持っていますが、それぞれのカロリーで機能が異なります。

糖質(炭水化物)

糖質はご飯やパンなどの炭水化物から摂取できる栄養素です。カロリー量は、1グラムあたり4キロカロリー。

糖質のカロリーは主に、次のような場合に活躍します。

・激しい運動時

・脳を使うとき

頭を使う作業をするときって、甘いものが欲しくなりませんか?それは脳が糖分を欲しているから。将棋の棋士とかも対局中に甘いものを食べたりしていますよね。脳を使うときに役立つカロリーは糖分。

・・・消費しきれなかったら?

はい。摂取量が多すぎると、体脂肪という形で体内に貯蔵されます。

脂質

脂質はカロリーの中でも、使い勝手の良いエネルギーと言われています。揚げ物とか、油っぽい食べ物に多く含まれていますね。また、身体にある体脂肪も、主成分は脂質です。

カロリー量は、1グラムあたり9キロカロリー。(ちょっと高め?)

そして、脂質のカロリーには次のような役割があります。(結構たくさんあるよ~)

・体温調整

・筋肉を動かす

・軽い運動時のエネルギー

・生体膜の構成

・ホルモンバランスの調整

・代謝の活性化

・・・どうですか?脂質は太るイメージが強いですが、上記のような役割があるんです。ということは・・・

脂質が不足すると身体の機能に支障が出そうな気がしてきませんか?ダイエットでも、極端に脂質を減らすのは良くないかも・・・

ちなみに、脂質の機能のひとつに「軽い運動時のエネルギー」ってありますね。これはつまり、体脂肪を減らすなら、激しい運動よりも長時間の軽い運動の方が良いってことです。

タンパク質

タンパク質は肉類や大豆類から摂取可能な栄養素ですね。1グラムあたり4キロカロリー。

そして、主な機能はこちら。

・筋肉の構成

・血液や爪、髪の構成

これは一般的なイメージ通りだと思います。(たぶんね)

筋肉は代謝量に関連しています。そのため、タンパク質を摂取することで筋肉量が増え、消費カロリーを増やせるってことですね。それはつまり・・・

痩せやすい身体にできるってことです。ちなみに、美容に効果的なコラーゲンもタンパク質の一種。

カロリーと太ることの関連性

さて、ここまでの話をもとに、カロリーと太ることの関連性について考えていきましょう。まず、一般的にいう「太る」とは、体脂肪が増えることを言いますよね。それでは、どのような場合に体脂肪が増えるのでしょうか?

余ったカロリーが脂肪に

先ほども言いましたが、摂取カロリーは身体を動かすために必要なエネルギーです。しかし、摂取した分が必ずしも、全て消費されているというわけではありません。

まあ、食べた分は動かないと消費できませんよね笑

余ったエネルギーはどうなるのか。勝手に体外に出ていくってことはありません。体脂肪という形で、ちゃんと体内に残っています。

というわけで、(摂取カロリー) > (消費カロリー)になると体脂肪が増えて、体重も増えるってことですね。

不足分のエネルギーは体脂肪から

逆に、(摂取カロリー) < (消費カロリー)の場合はどうでしょうか?

この場合でも、身体を動かすためには何かしらの形でエネルギーを作る必要があります。そこで使われるのが、身体に蓄積した体脂肪。消費カロリーが多ければ、自然と体脂肪がエネルギーに変換されて、体重も落ちていくってことですね。

摂取カロリーを減らしても太る?

「え?矛盾してない?」

確かに先ほどの理屈でいうと、摂取カロリーが減れば、(摂取カロリー) < (消費カロリー)の状態にしやすく、「痩せるのではないか?」って考えられそうです。

はい。この考え方、間違いではありません。ただし、条件があります。それは栄養バランスが良いこと。先ほど、カロリーには種類があり、それぞれ機能が違うという話をしましたね。ということは、栄養が偏った場合はどうでしょうか?

筋肉が減ると、代謝も落ちる

「肉を食べたら太る」って考えを持っていると、ダイエット中は肉類を食べなくなるでしょう。すると、タンパク質が不足しますね。復習です。タンパク質の主な機能はなんでしたか?

・・・その通り!筋肉を構成することですね。(他にも爪や髪の構成に使われるよ)

つまり、タンパク質が不足すると筋肉が減ります。そういえば、脂質の機能のひとつに、「筋肉を動かす」ってありましたよね。(覚えてる?)

これらを元に考えると、次のようなことがいえます。

・タンパク質の不足で筋肉量が減る

・筋肉量が減るので、脂質の機能である、「筋肉を動かす」ことに使われるエネルギーが減る(脂質によるカロリーの消費量が減る)

・代謝が落ちるので、脂質のカロリーを消費しきれず、体脂肪が増える

・結果、太る

ちなみに、筋肉のほうが脂肪よりも重いって知っていますか?(水分量の違いだとか)

そのため、タンパク質を減らせば、体重自体は減るかもしれませんね。しかし、そのときに減っているのは筋肉であり、脂肪ではありません。これって「痩せた」って言えますか?

逆に、筋肉が増えたら「太った」って言いますか?(言わないよね)

そのため、ダイエットにおいてタンパク質を減らしすぎるのは良くありません。結果的には代謝が落ちて、脂肪が溜まりやすく太りやすい身体になってしまいますからね。

脂質の摂取を減らしたらどうなる?

たぶん、ここまでの話から次のような考えが出てくると思います。

「脂質の摂取カロリーを抑えれば、体脂肪も増えないから痩せるんじゃないの?」

う~ん。これも間違いではありませんが、極端に摂取量を減らした場合は違います。

脂質のカロリーって使いどころが多いですよね。そのため、脂質自体は欠かせない栄養素なわけです。そこで、急に脂質の摂取がなくなったらどうなるでしょう。一時的には体脂肪を消費することで対応できますが、いずれは脳も危機感を覚えます。

「このまま脂質を摂取できなかったらどうしよう・・・」

ここから、身体は飢餓モードに入ります。この状態になると、「何とか消費カロリーを減らさないと・・・」っていう感じで、身体が頑張ります。そして、結果的には・・・

・消費カロリーを減らすので、身体の機能に支障が出る

・摂取カロリーをなるべく体脂肪として貯蔵するようになる(体脂肪がつきやすくなる)

こんな感じの体質になってしまいます。

もちろん、これは極端に栄養が不足した場合の話。普段よりも少しだけ摂取カロリーを減らす分には問題ありません。

まとめ

さて、今回はカロリーの役割やダイエットとの関連性についてお話してきました。

簡単にまとめると、

・カロリーはエネルギー

・カロリーには種類がある

・摂取カロリーの種類が偏ると、身体に影響がある

って感じですかね。ダイエットのためとはいえ、極端なカロリー制限はNG。

できれば運動も取り入れつつ、ゆっくりと体重を落としていきましょう。

ちなみに、食べ物によるダイエットについてはこちらをチェック!

減量に効果的な食べ物や飲み物まとめ