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セロトニンを食べ物で増やす?分泌に必須の栄養はxxxx!

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セロトニンを食べ物で増やす?分泌に必須の栄養はxxxx!

「幸せホルモン」というものを知っていますか?たとえば、あなたが美味しいものを食べた時、幸せな気持ちになったとしたら、それは脳内で分泌される幸せホルモンによる作用です。

ところで、多忙な現代社会、ストレスを抱えている人も多いですね。そんなときに有効なのが「セロトニン」という幸せホルモン。

セロトニンを増やすにはどうすれば良いのでしょうか?方法は色々ありますが、今回はその中の1つ、食べ物でセロトニンを増やす方法についてお話していきます!

セロトニンの効果とは?

幸せホルモン「セロトニン」とは

まずは、セロトニンとは何かという話をしていきましょう。セロトニンとは幸せホルモンの一種です。

そして、幸せホルモンとは脳内で分泌される神経伝達物質のうち、心と体に心地良さを与えるものを言います。他の幸せホルモンとしてはドーパミンが有名ですね。

セロトニンの効果はストレス軽減

幸せホルモンにもいくつか種類があり、それぞれ効果が違います。たとえば、先ほど挙げたドーパミンの効果は「やる気アップ」

そして、セロトニンで得られる効果は「ストレス軽減」になります。仕事上での人間関係や疲労、プライベートでも友人関係や恋愛など、様々な出来事がストレスの原因になりますね。ほとんどの人間がストレスを抱えながら生きていることでしょう。

ストレスによる心身への影響

このように、ストレスはとても身近なものです。ストレスがあること自体はそれほど問題ではありません。

ただし、ストレスが重くなった時、心身にも異常が生じてきます。わかりやすいのが「うつ病」のようなメンタルの不調。また、イライラしやすくなり、暴力的になる可能性もあるのです。他にも頭痛や肩こりなど、ストレスが原因となる身体の不調もあります。

セロトニンは「安心のホルモン」

このような問題を解決してくれるのが、幸せホルモンのセロトニン。セロトニンは心のバランスを整える作用があることから、「安心のホルモン」とも呼ばれます。他の神経伝達物質の暴走を抑え、平常心を保つことにつながります。

他にも、セロトニンは「メラトニン」というホルモンの分泌の原料にもなっています。メラトニンは睡眠の質を高めるためのホルモン。

健康には睡眠も重要な要素です。セロトニンでストレスを減らしながら睡眠にも良い効果が表れるのは嬉しいですね。

セロトニンを生成する栄養素とは

さて、ここからが本題ですね。セロトニンを食べ物で増やすにあたって、まずは「必要な栄養素は何か?」を確認しておきましょう。

トリプトファンでセロトニンを生成

セロトニンの生成に欠かせない栄養素に「トリプトファン」というものがあります。そして、トリプトファンは必須アミノ酸の一種です。

必須アミノ酸とは体内では生成できないアミノ酸のことを言いますね。つまり、トリプトファンも体内では作られていません。ということは、そもそも食べ物からトリプトファンを摂り入れないと、セロトニンも十分に分泌できないわけです。

トリプトファンを摂取しやすい食べ物とは

実は、トリプトファンは様々な食品に含まれています。牛肉や豚肉のような肉類。チーズなどの乳製品。カツオやマグロなどの青魚。タラコやスジコなどの魚卵。豆腐や納豆のような豆類。他にも、果物にも含まれています。

このように多くの食材に含まれているため、栄養バランスの良い食事を心掛けておけばトリプトファンが不足することは少なそうですね。

トリプトファンの摂り過ぎに注意?

「セロトニンの生成にトリプトファンが必要」と聞いたら、「トリプトファンをたくさん摂取するほどセロトニンも増やせる?」と考えてしまいがちです。

しかし、ここで気をつけておきたいのが、トリプトファンの過剰摂取。摂り過ぎると血圧や心拍数に異常が出たり、肝臓に負担がかかることも・・・

トリプトファンの目安量は1日あたり、100~200mgほど。これは規則正しい食生活を送っていると自然に摂取可能です。ただし、食事が不規則になるとトリプトファンが不足したり過剰になる可能性があるわけですね。

基本的には食べ物から摂取できるので、食事の余裕があるならサプリメントを使用する必要もなさそうです。

セロトニンを効率良く増やす食材とは

さて、トリプトファンを含む食材はたくさんあることがわかりましたね。ただし、大切なことは「トリプトファンが豊富な食べ物を食べること」ではなく、「トリプトファンからセロトニンを効率良く生成すること」です。

というわけで、セロトニンを効率良く増やすのに効果的な食材について、いくつか紹介していきます!

糖質でトリプトファンを脳へ送る

糖質を摂取すると、血糖値が上がりますね。その際に分泌されるのがインスリン。インスリンの作用の一つに、「血液中のアミノ酸を筋肉に送る」というものがあります。ただし、このときに贈られるのはトリプトファン以外のアミノ酸。

つまり、糖質を摂ることで血中の他のアミノ酸が減る分、トリプトファンの量が増えることになりますね。

これによって、トリプトファンが脳まで届きやすくなり、セロトニンも生成されやすくなります

糖質の摂取は容易で、ごはんやパン・麺類のような炭水化物やドライフルーツ・はちみつなど多くのものから摂り入れることができます。

ダイエットでは糖質は天敵と言われていますが、糖質が無いとセロトニンが生成されにくいので、ストレスを増やす原因になってしまうかもしれませんね。極度に糖質を減らすと、自分から幸せを遠ざけてしまうかも?

ビタミンB群やミネラルでセロトニンの生成をサポート

トリプトファンからセロトニンを生成するには2種類の酵素が必要になるのですが、その酵素の生成に役立つのがビタミンB群とミネラル。

ビタミンB群は野菜や果物にたくさん含まれていますし、カルシウムのようなミネラルであれば乳製品から摂取できますね。ちなみに、ミネラルの種類はカルシウム以外にも亜鉛や鉄分などがあります。レバーや肉類、魚介類からも摂取できそうです。

ビタミンDで酵素の生成を促進

セロトニンの生成には2種類の酵素が必要でしたね。ということは、この酵素を生成することも欠かすことはできません。

ビタミンDは2種類の酵素の生成に必要な遺伝子を増強します。ビタミンDが豊富なのは魚。他にはシイタケや卵・乳製品からも摂取可能です。

オメガ3脂肪酸でセロトニンの作用を促進

オメガ3脂肪酸はあまり聞き慣れない栄養素かもしれませんね。しかし、身近な食材に含まれています。特に多いのは青魚やクルミなどのナッツ類。

オメガ3にはセロトニンの効果を促進させる作用があるため、効率良くセロトニンの威力を味わうことができますね。

特定の食材で幸せになれるわけではない

ここまでの話からわかるように、セロトニンの生成には様々な食材が関わっています。野菜を食べただけで増えるわけでもなく、肉類を食べただけで増えるわけでもありません。

多くの食材をバランス良く食べるのが、実は一番効率的にセロトニンを増やせるかもしれませんね。

食事の良い見本は、学校の給食ですかね。旬の食材を使った「主食・主菜・副菜・汁物」という形はとても栄養バランスが良いですね。

まとめ:幸せホルモンは食べ物で増やせる

さて、今回はセロトニンを増やす食べ物についてお話してきました。結論をいうと、規則正しい食生活を送るのが一番良いようですね。

ちなみに、他の幸せホルモンであるドーパミンも食べ物で増やすことが可能です。こちらはセロトニンとはまた違った条件があります。気になる人はぜひ、下記の記事を読んでみてください!

ドーパミンを増やすための食べ物とは?