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体内時計が狂う原因は生活習慣?体内リズムの乱れによる影響とは

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体内時計が狂う原因は生活習慣?体内リズムの乱れによる影響とは

昔は「朝起きて、昼間に行動して、夜に寝る」というのが一般的でしたが、最近では夜に活動をする「夜型」の人も増えてきていますね。

しかし、多くの仕事は日中に行われるもの。”活動しやすい時間帯”と”活動しなければいけない時間帯”が違うと、身体への負担も大きくなるでしょう。

朝型の人と夜型の人の違いは体内時計。どのような場合に体内時計は乱れてしまうのでしょうか?

というわけで今回は、体内時計が狂ってしまう原因やその影響についてお話していきます!

体内時計が乱れる原因とは?

光環境の影響

最近は、夜でも街中が明るいですよね。夜遅くまで営業をしているお店も増え、大きな都市は夜中でも人で賑わっています。

このように明るい環境が増えたというのが体内時計の乱れにつながる可能性があります。元々、人間は朝日の光とともに目が覚めて活動を開始していましたね。でも、夜でも明るいというのが現状。光を浴びる時間帯が体内時計に関連しているとしたら、どうしてもズレが出てきますよね。

また、遮光カーテンのような光を遮るものを使っていると、朝でも部屋の中が暗く、夜に近い状態を作れますね。逆に夜でもずっと部屋の中を明るくすることも簡単です。

明るさや暗さを調節しやすくなった現在、昼夜逆転が起きやすくなったと言えるでしょう。

スマホの使用

もっと身近な物で言うと、スマホやパソコンの利用。「スマホのブルーライトが睡眠に悪い」みたいな話を聞いたことはありませんか?

スマホやパソコンの画面から出ている光はブルーライトと呼ばれます。その光を見ると目が覚めてしまい、「夜に寝付けない・・・」ってことになりやすいです。

そのため、「なかなか眠れないからスマホをいじっている」という人は要注意。余計に眠りにくくなってしまいます。翌日の起床時間が早ければ睡眠不足になりますし、特に予定が無ければ起床時間が遅くなりますよね。どちらにしても、体内時計が狂うことになります。

最近では、子どももスマホを持つことが多くなりましたね。夜遅くまでいじっていませんか?もしくは、ゲーム画面でも同様です。ブルーライトが原因で夜更かしをして、睡眠時間が短くなるのは成長に悪影響になるでしょう。

食事のタイミング

体内時計というのは、内臓の動きとも関連しています。わかりやすいのが食事による消化器官の動き。

たとえば、朝7時に朝食、正午に昼食、夜7時に夕食という生活をしていると、食事のタイミングで消化器官も活発に動きますね。毎日このような生活をしていると、内臓もこのリズムを覚えます。

朝食を食べないと体内時計が乱れる

では、急に朝食を抜きにしたら?朝食とともに内臓の動きも活発になるとすると、朝食を食べなければ内臓の動きが乱れますね。そして、昼食を食べた時に消化器官が活発になります。その日の最初の食事である昼食時に「ここから1日がスタート!」って消化器官が勘違いをしてしまうと、他の臓器にも影響が出てきますね。

食事の中でも特に重要なのが朝食。朝日を浴びるのと同じくらい大切だと思ってください。

夜遅くに食べると体内時計が乱れる

また、夜遅くに食事をとるのも体内時計が狂うきっかけになりやすいです。消化活動の時間帯の問題もありますし、昼食との時間差が大きすぎるのも問題です。

朝7時に朝食、正午に昼食、夜7時に夕食という生活をしていた場合、夕食と朝食の間の絶食時間(何も食べていない時間)は12時間になりますね。

このリズムが定着すると、「ある食事から12時間後の食事が朝食になって、1日が始まるんだ!」と身体は認識してしまいます。

では、昼食が正午、仕事の都合で夕食が深夜0時になったら?昼食と夕食の間の絶食時間は12時間。身体は朝食と勘違いしてしまうかもしれません。

そのため、夕食を食べるタイミングというのも重要です。食事をとる時間が確保できない場合は、間食として食べ物を胃に入れておきましょう。

昼寝のしすぎ

適度な昼寝というのは仕事や勉強をするうえで、脳のパフォーマンスを向上してくれるので、良いことだということがわかっています。そのため、20分程度の昼寝というのはおすすめ。でも、昼寝で1~2時間など長時間寝てしまうと、夜に眠れないということもあるでしょう。

夜遅くまで起きてしまい、中途半端な時間に眠気を感じ、少しずつ体内時計が狂っていくかもしれません。

適切な昼寝の仕方とは?

シフト制の仕事

仕事の就業時間が一定であれば体内時計も整えやすいのですが、シフト制だと昼夜逆転も起きやすいかもしれません。

毎日仕事の時間帯が異なると生活のリズムが乱れやすくなるので、体内時計の修正ができないまま次の就業時間が始めるというケースが少なくありません。

眠れないのはホルモンの問題?

夜型になってしまうのは、夜に眠くならないからですよね。眠れないから夜遅くまで起きている。簡単な話です。

ところで、人間が眠気を感じるには、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンが深く関わっています。メラトニンは眠気を促すホルモン。

朝型の人であれば、太陽の光を浴びてから15~16時間後にメラトニンが分泌され、眠気を感じるようになります。太陽光でメラトニンの分泌されるタイミングが毎日リセットされるわけですね。

このリセットを朝に出来ないと、メラトニンの分泌タイミングや分泌量がズレていきます。夜にメラトニンが分泌されなければ夜型になりますし、分泌量が少なければ眠れないでしょう。

昼夜の明るさの変化、食事のタイミングをある程度統一させることで、メラトニンの分泌も安定してくるでしょう。

メラトニンの原料「セロトニン」を増やす食べ物とは?

体内時計の乱れによる影響とは?

では、体内時計が乱れたとして、何か問題はあるのでしょうか?もしも、何の問題も無いとしたら、気にする必要もありませんからね。しかし、実際は身体に悪影響が出ることも。

睡眠不足

学校や仕事は基本的に昼間に行くもの。夜型の人は夜遅くまで起きていますが、朝起きる時間も決まっていますね。就寝時間だけが遅くなって起床時間が変わらないなら、当然睡眠不足になります。

そんな生活は長続きしないでしょう。

仕事中や授業中に寝てしまったり、ボーっとすることが増えたり。良いことはありませんね。

当然、睡眠不足は脳の活動にも影響してきます。ボーっとすれば集中力や記憶力などの機能も低下するでしょう。

他にも免疫機能の低下だったり、胃腸障害が起こりやすくなったり、デメリットが多いです。

心身に負担がかかるので、必要に応じて自分の生活を見直したいですね。

まとめ

さて、今回は体内時計が狂ってしまう原因やその影響についてお話してきました。やはり、課題になるのは睡眠量ですかね。

ショートスリーパーのように短時間睡眠で生活できるようになると、体内時計の乱れも少なくなるかもしれませんが。

ショートスリーパーの睡眠の原理とは?